Wer viel arbeitet und einen Großteil seiner Zeit am Schreibtisch verbringt, sollte auf genug Bewegung und sportlichen Ausgleich achten. Im Februar sind die sechswöchigen Pioneers Health Weeks by BARMER mit Sportprogrammen, gesunder Ernährung und weiteren Aktion rund um die Themen Fitness und Gesundheit gestartet. Mit Faszienrollen und Fitnessbändern lassen sich auch am Arbeitsplatz leichte und dennoch effektive Übungen für eine gute Nacken-, Rücken-, Unterarmmuskulatur und Co. durchführen. Pioneers Club Member Ina von der BARMER zeigt, wie man sich am Arbeitsplatz fit hält:
Unterarmmuskulatur
Wer seine Unterarmmuskulatur direkt am Arbeitsplatz entspannen möchte, sollte die Faszienrolle vor sich auf den Tisch positionieren und den rechten Unterarm auf die Rolle legen. Im nächsten Schritt mit dem rechten Arm und mit leichten Druck aus der Schulter vom Handgelenk bis kurz vor dem Ellenbogen über die Faszienrolle fahren. Durch Gewichtsverlagerung kann der Druck auf einzelne Stellen intensiviert werden. Durch die Drehung des Unterarmes zur rechten bzw. linken Seite wird die Druckfläche der Faszienrolle erweitert.
Fußmuskulatur
Muskelverspannungen an den Füßen sind keine Seltenheit. Stress, falsches Schuhwerk und langes Verharren vor dem PC wirken sich dauerhaft negativ auf die Füße aus. Deshalb sollte man regelmäßig Verspannungen in den Füßen lösen. Für die Fußmuskulatur-Übung mit der Faszienrolle hüftbreit hinstellen und die Rolle unter den rechten Fuß legen. Durch Gewichtsverlagerung kann der Druck auf einzelne Bereiche intensiviert werden. Der Körperschwerpunkt sollte dabei auf dem Standbein bleiben. Das Standbein bleibt während der Übung leicht gebeugt und das Becken gerade ausgerichtet und stabil.
Muskelverspannungen an den Füßen sind keine Seltenheit. Stress, falsches Schuhwerk und langes Verharren vor dem PC wirken sich dauerhaft negativ auf die Füße aus. Deshalb sollte man regelmäßig Verspannungen in den Füßen lösen. Für die Fußmuskulatur-Übung mit der Faszienrolle hüftbreit hinstellen und die Rolle unter den rechten Fuß legen. Durch Gewichtsverlagerung kann der Druck auf einzelne Bereiche intensiviert werden. Der Körperschwerpunkt sollte dabei auf dem Standbein bleiben. Das Standbein bleibt während der Übung leicht gebeugt und das Becken gerade ausgerichtet und stabil.
Untere Rückenmuskulatur
Deutschland hat Rücken. Jede achte Person leidet unter Rückenschmerzen. Wer etwas gegen die Schmerzen tun möchte, sollte sich um seine untere Rückenmuskulatur kümmern. Mit der Faszienrolle lassen sich Verspannungen effektiv lösen. Im ersten Schritt mit dem Rücken zur Wand stellen. Dabei befinden sich die Füße ein Stück weit von der Wand entfernt. Dann die Faszienrolle zwischen der Wand auf Höhe des unteren Rückens positionieren. Den Körper mit leichten Kniebeugen auf und ab bewegen und somit die Faszienrolle über den unteren Rücken rollen. Um die Druckfähigkeit der Rolle zu verstärken, den Körper leicht zur linken bzw. rechten Seite drehen. Achtung: Keinen direkten Druck auf die Wirbelsäule ausüben und die Knie sollten bei den Kniebeugen nicht über die Fußspitzen herausragen.
Deutschland hat Rücken. Jede achte Person leidet unter Rückenschmerzen. Wer etwas gegen die Schmerzen tun möchte, sollte sich um seine untere Rückenmuskulatur kümmern. Mit der Faszienrolle lassen sich Verspannungen effektiv lösen. Im ersten Schritt mit dem Rücken zur Wand stellen. Dabei befinden sich die Füße ein Stück weit von der Wand entfernt. Dann die Faszienrolle zwischen der Wand auf Höhe des unteren Rückens positionieren. Den Körper mit leichten Kniebeugen auf und ab bewegen und somit die Faszienrolle über den unteren Rücken rollen. Um die Druckfähigkeit der Rolle zu verstärken, den Körper leicht zur linken bzw. rechten Seite drehen. Achtung: Keinen direkten Druck auf die Wirbelsäule ausüben und die Knie sollten bei den Kniebeugen nicht über die Fußspitzen herausragen.
Rumpfrotation
Auch mit dem Theraband lassen sich während des Büroalltags einfache Übungen durchführen. Wer die Stabilität im Rumpf steigern möchte, kann ein Theraband an einer Türklinke befestigen und sich seitlich mit aufrechter Körperhaltung und leicht angewinkelten Knien zur Tür stellen. Im nächsten Schritt die Arme nach vorne ausstrecken und das Theraband um die Hände wickeln. Nun die Wirbelsäule ca. 45 Grad zu einer Seite (weg von der Tür) drehen. Beine und Becken sollten dabei immer stabil an Ort und Stelle bleiben. Die Rotationsbewegung kommt dabei aus dem Rumpf und nicht aus den Armen. Die Übung wird erst in die eine und dann in die andere Richtung ausgeführt. Um die Belastung zu steigern, die Distanz zu Tür vergrößern, indem man sich einen Schritt weiter wegstellt.
Auch mit dem Theraband lassen sich während des Büroalltags einfache Übungen durchführen. Wer die Stabilität im Rumpf steigern möchte, kann ein Theraband an einer Türklinke befestigen und sich seitlich mit aufrechter Körperhaltung und leicht angewinkelten Knien zur Tür stellen. Im nächsten Schritt die Arme nach vorne ausstrecken und das Theraband um die Hände wickeln. Nun die Wirbelsäule ca. 45 Grad zu einer Seite (weg von der Tür) drehen. Beine und Becken sollten dabei immer stabil an Ort und Stelle bleiben. Die Rotationsbewegung kommt dabei aus dem Rumpf und nicht aus den Armen. Die Übung wird erst in die eine und dann in die andere Richtung ausgeführt. Um die Belastung zu steigern, die Distanz zu Tür vergrößern, indem man sich einen Schritt weiter wegstellt.
